거북목 증후군
거북목 증후군이라고 불리는 일자목 증후군은 경추 전만증 소실로도 알려져 있으며, 경추(목)의 정상 만곡이 소실되거나 감소하는 것을 특징으로 하는 질환입니다. 건강한 척추에서 목은 전만증이라고 하는 자연스러운 안쪽 곡선을 가지고 있습니다. 그러나 일자목 증후군에서는 곡률이 덜 두드러져 목이 곧게 펴지거나 납작해집니다. 일자목 증후군의 가장 흔한 원인으로는 잘못된 자세, 머리를 앞으로 숙이거나 오래 앉아 있는 자세, 목의 외상이나 부상, 근육 불균형, 척추의 퇴행성 변화 등이 있습니다. 또한 자궁 경부 척추증이나 편타 손상과 같은 상태와 관련이 있을 수 있습니다. 일자목 증후군의 증상에는 목 통증, 뻣뻣함, 운동 범위 제한, 두통, 근육 경직 또는 경련이 포함될 수 있으며 경우에 따라 팔이나 등 위쪽으로 방사통 또는 무감각이 나타날 수 있습니다. 일자목 증후군의 치료는 통증 완화, 자세 개선, 목의 자연스러운 곡률 복원에 중점을 둡니다. 여기에는 물리 치료 운동, 스트레칭 및 강화 운동, 인체 공학적 수정, 자세 교정 기술, 통증 관리 전략, 경우에 따라 목 보호대 또는 칼라와 같은 지지 장치 사용의 조합이 포함될 수 있습니다. 일자목 증후군이 의심되거나 지속적인 목 통증이나 불편함이 느껴진다면 전문의나 정형외과, 물리치료사 등 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 그들은 귀하의 상태를 평가하고 정확한 진단을 제공하며 증상을 완화하고 목 자세를 개선하는 데 도움이 되는 개별화된 치료 계획을 개발할 수 있습니다.
척추에 좋은 운동
목 근육에 좋은 스트레칭 중 하나는 목 옆 스트레칭입니다. 척추가 일직선이 되도록 똑바로 앉거나 서서 시작하며 어깨의 긴장을 풀고 오른쪽 어깨를 아래로 유지하면서 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 내립니다. 목 오른쪽이 부드럽게 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 심호흡을 하면서 약 15-30초 동안 이 자세를 유지합니다. 반대쪽도 스트레칭을 반복합니다. 또한 갑작스럽거나 갑작스러운 움직임을 피하면서 움직임을 느리고 통제된 상태로 유지하는 것을 잊지 않습니다. 머리 옆에 손을 대고 부드러운 압력을 가하여 스트레칭을 강화할 수도 있지만 목을 당기거나 긴장시키지 않습니다. 기존의 목 상태나 부상이 있는 경우 목 스트레칭을 수행하기 전에 의료 전문가 또는 자격을 갖춘 물리 치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 다음은 척추의 힘과 유연성을 향상시키는 데 도움이 되는 몇 가지 운동 중 첫 번째로 고양이-낙타 스트레칭이 있습니다. 손과 무릎으로 시작하여 등을 부드럽게 위로 구부립니다(고양이 스트레칭처럼). 그런 다음 배가 가라앉도록 하고 머리와 꼬리뼈를 위로 들어 올립니다(처진 낙타처럼). 이 동작을 여러 번 반복하면서 천천히 부드럽게 반복합니다. 두 번째로 손과 무릎으로 시작한 다음 무릎을 넓게 벌리고 발뒤꿈치로 등을 대고 앉습니다. 상체를 앞으로 내리고 매트나 바닥에 이마를 대고 팔을 몸 앞으로 또는 몸 옆으로 뻗습니다. 등과 척추의 긴장을 풀어주는 데 집중하면서 몇 번의 호흡 동안 이 자세를 유지합니다. 다음으로는 브리지 포즈가 있습니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 발로 바닥을 누르고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 몸과 다리 모양을 만듭니다. 몇 초 동안 유지한 다음 엉덩이를 다시 내립니다. 코어와 둔근을 연결하는 데 집중하면서 이 동작을 여러 번 반복합니다. 마지막으로 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다. 앞으로 뻗어 척추를 늘린 다음 천천히 엉덩이에서 앞으로 접고 등을 가능한 한 똑바로 유지합니다. 발이나 발목에 손을 대고 몇 번 숨을 쉬면서 이 스트레칭을 유지합니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 통증이나 불편함을 유발하는 운동을 수정하거나 피해야합니다. 특히 기존 척추 상태나 부상이 있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의료 전문가 또는 자격을 갖춘 피트니스 강사와 상담하는 것이 좋습니다.
건강을 위한 환경조성
거북목과 목 통증을 예방하는 데 도움이 되는 좋은 자세를 유지하려면 본인의 인체에 맞는 환경조성이 필수적입니다. 취침을 할 때 주로 등을 대고 자는 경우 중간 높이의 딱딱한 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 머리, 목, 척추의 적절한 정렬을 유지하기에 충분한 지지력을 제공해야 하며 옆으로 자는 사람의 경우 어깨와 목 사이의 공간을 채우기 위해 더 높은 베개를 선호하는 경우가 많습니다. 이것은 척추를 일직선으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 중간에서 높은 로프트와 중간 수준의 견고함을 지닌 베개를 찾아야합니다. 개인의 선호도는 다를 수 있으며 올바른 베개 높이를 찾는 데 약간의 시행 착오가 필요할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 항상 척추를 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 긴장을 풉니다. 몸을 구부리거나 앞으로 구부리는 것을 피합니다. 또한 코어 근육을 강화하면 척추를 지탱하고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 복부와 등 근육을 목표로 하는 운동에 집중합니다. 다만 너무 과한 운동은 되려 실이 될 수 있음을 인지합니다. 워크스테이션을 조정합니다. 책상에서 작업하는 경우 의자와 책상의 높이가 적절한지 확인합니다. 발은 바닥에 평평해야 하고 무릎과 엉덩이는 90도 각도를 이루어야 합니다. 요추 지지대가 좋은 의자를 사용하여 허리의 자연스러운 곡선을 유지합니다. 자택근무가 많아진 시점에서 책상과 의자를 자신에게 맞는 인체 공학적으로 설계된 장비를 구입한다면 올바른 자세를 유지하고 목과 등에 부담을 최소화할 수 있습니다. 또한 장시간 같은 자세로 앉거나 서 있는 것을 피하며 특히 앉아있는 직업이 있는 경우 정기적으로 휴식을 취하여 스트레칭과 이동을 합니다. 스마트폰 및 장치 사용에 유의합니다. 장시간 동안 휴대폰이나 태블릿을 내려다보지 마십시오. 대신 목의 긴장을 줄이기 위해 눈높이에 유지한다면 목에 부담을 덜어낼 수 있습니다. 좋은 자세를 유지하는 것은 의식적인 노력과 연습이 필요한 습관임을 기억해야하며 시간이 지남에 따라 제2의 천성이 되어 목의 통증과 불편함을 예방하는 데 도움이 됩니다.
댓글